Was, wenn ich die negativen Gedanken gar nicht bemerke?

Bettina fragt: Was ist, wenn die negativen Gedanken gar nicht bewusst wahrgenommen werden, sondern ich direkt in einem Körpersymptom stecke? Ich kann zu 90 Prozent nicht sagen, was gerade meine Gedanken waren. Ich gehe mit einem Leitsatz hinein: Probleme entstehen, weil wir Dinge tun, die wir lassen sollten, und Dinge lassen, die wir tun sollten.

Nicht wegdenken, sondern einen Umgang finden

Meist lassen sich die Störfaktoren auf der gedanklichen Ebene doch finden: Befürchtungen, Misserfolgsgedanken, Selbstkritik, negative Bewertungen des eigenen Seins. Diese Gedanken verarbeitet dein Gehirn automatisch, und du solltest sie eigentlich nicht denken. „Nicht denken" heißt aber nicht, darauf hinzuarbeiten, sie irgendwann gar nicht mehr zu denken. Es geht darum, einen Plan zu haben, wie du das nächste Mal damit umgehst, denn du wirst wieder in einem Problemgedanken hängen. Das Erste, was wir dann tun, ist uns zu kritisieren, weil wir es wieder nicht geschafft haben. Besser ist, vorab zu klären, wie ich reagiere, wenn die Gedanken hochkommen.

Ziele statt Befürchtungen

Zwei Basismechanismen helfen, neben dem Aufschreiben der Befürchtung. Wichtig: Ziele, die an die Stelle des Befürchteten treten. Dein Ziel ist nicht „dass nichts schief geht", denn wir können Informationen nicht nicht verarbeiten. Habe ich ein Bild davon, was nicht passieren soll, folgt meine Aufmerksamkeit dem Fokus, und ich erlebe eher genau das. Ziele helfen, den Fokus zu verlagern und anderes stärker wahrzunehmen. Es geht also nicht darum, das Problematische nicht mehr zu denken, sondern ein Reaktionsmuster zu entwickeln.

Vom Worst Case „abgratulieren"

Unser Gehirn denkt in Worst-Case-Gedanken, es präsentiert den schlimmsten anzunehmenden Zustand, gratuliert von dort aber nicht herunter. Das dürfen wir selbst tun. „Was ist, wenn ich auf der Autobahn eine Panikattacke bekomme?" ist nicht dein Ziel. Abgratulieren geht so: Stell dir vor, die Panik kommt, aber erst an der Abfahrt, wo es sich ungefährlich anfühlt. Oder: Du merkst, da passiert etwas, aber es kommt gar nicht erst raus. Oder: Du hast eine entspannte Fahrt und kommst gut nach Hause. Solche Reaktionsmöglichkeiten auf die Befürchtungsebene sind wichtig.

Reframing: das Gute kreieren, nicht finden

Beim Reframing schreibt dein Gehirn den Dingen automatisch eine Bedeutung zu, und du kannst ihm bei einer anderen Bewertung helfen, indem du den Kontext verdrehst. Wenn es regnet, freue ich mich, und wenn ich mich nicht freue, regnet es trotzdem. Stehe ich im Stau, sage ich mir, immerhin bin ich nur der, der im Stau steht, und nicht der, der ihn verursacht hat. Oder: Werde ich im Urlaub krank, lieber an der Küste krank als zu Hause im Alltag.

Eine konkrete Übung mit vier Fragen: Was ist heute nicht so Gutes passiert? Was ist heute Gutes passiert? Was war an dem Guten das wirklich richtig Gute? Was wäre an dem Schlechten vielleicht trotzdem Gutes dabei? Wer da hineingeht, trainiert automatisch Achtsamkeit mit. Und: Es geht nicht darum, das Gute im Schlechten zu finden, sondern es hineinzukreieren, du strengst deinen Kopf an und erfindest, was das Gute daran ist. Denn kämst du von selbst darauf, wärst du schon vorher darauf gekommen. Meist dauert es fünf, sechs, sieben Tage, dann fängt der Kopf automatisch an zu reframen.

Zur 90-Prozent-Frage

Es ist mehr da, als du beim ersten Hinhören bemerkst. Über diese Befragungsübung sensibilisierst du dich Stück für Stück, diese Dinge vermehrt wahrzunehmen. Und es gibt Dinge, die du noch nicht denkst, aber denken solltest. Oft lassen sich aus den Befürchtungen die passenden Ziele ableiten: Welche Ängste sind da, und welche Ziele verfolge ich eigentlich? Dabei spielen eine Größenkomponente (in deinem Leben geht es um andere Ziele als in meinem) und ein Individualitätsfaktor eine Rolle, weil es um dein Leben geht.

Nicht nur weg von Angst, sondern hin zum glücklichen Leben

Diese Videos ersetzen nicht das individuelle Gespräch, schon wenige konkrete Austausche haben oft eine durchschlagende Wirkung. Wichtig ist, auch die eigentliche Ebene zu betreten: Welche Ideen willst du in deinem Leben zu Zielen und Plänen machen, um ein glückliches Leben zu leben? Dazu passt das Video, wie werden wir Menschen glücklich. Oft geht es darum, Störendes herauszubekommen, genauso wichtig ist aber, ein zunehmend glückliches Leben aufzubauen, wodurch Angst und Panik meist von allein zurückgehen. Eine stabile Gefühlsbasis entsteht vor allem durch ein hohes Maß an Selbstverwirklichung und Selbstwirksamkeit. In diesem Sinne, liebe Bettina: Erkenne die Störfaktoren, die du dich trainieren kannst stärker wahrzunehmen, und hebe zugleich die wichtigen Komponenten in deinem Leben hervor.

Wie du an deine inneren Gedanken herankommst, Ziele setzt und reframst, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Symptomen" → hier ansehen.

Du steckst oft direkt im Körpersymptom und kommst an deine Gedanken kaum heran? Lass uns daran arbeiten.Ich begleite dich in der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.