Mit diesem Kapitel beginnt der Teil des Weges, für den alles Bisherige die Grundlage gelegt hat: das Training. Du erfährst, was Vertrauen wirklich ist, nämlich kein Entschluss und kein Gefühl, auf das man warten kann, sondern das Ergebnis vieler kleiner Erfahrungen, und warum genau das die beste Nachricht für dich ist. Dazu bekommst du drei Werkzeuge, die sich in meiner Arbeit über Jahre bewährt haben: das Aufschreiben deiner Befürchtungen, das Refokussieren deiner Aufmerksamkeit und Trainingssätze statt Zaubersprüche. Es geht in diesem Kapitel nicht um Heldentaten, es geht um Handwerk.
Wie lerne ich, meinem Körper wieder zu vertrauen?
Fast alle Betroffenen wünschen sich neben dem Ende der Angst dasselbe: dem Körper einfach wieder vertrauen zu können, so wie früher, als er ein stiller, verlässlicher Begleiter war. Dabei schwingt oft die Vorstellung mit, Vertrauen sei ein Zustand, der eines Tages zurückkehrt, wenn nur die richtige Untersuchung, die richtige Erkenntnis oder der richtige Moment kommt. So kommt Vertrauen nicht zurück, nicht weil dein Fall besonders schwer wäre, sondern weil Vertrauen nirgends so funktioniert.
Schau dir an, wie Vertrauen zwischen Menschen entsteht: Du vertraust deiner besten Freundin nicht, weil sie dir einmal erklärt hat, vertrauenswürdig zu sein, sondern weil sie über Jahre hunderte Male da war, zurückgerufen hat und geschwiegen hat. Hunderte kleine, unspektakuläre Erfahrungen haben sich zu etwas aufgeschichtet, das sich wie ein Zustand anfühlt und in Wahrheit eine Bilanz ist. Zerbricht Vertrauen, kommt es auch nicht durch eine große Geste zurück, es wird Erfahrung für Erfahrung neu aufgebaut. Genau dieselbe Mechanik gilt zwischen dir und deinem Körper. Das Vertrauen ist nicht verschwunden, weil der Körper dich betrogen hätte, deine Befunde belegen das Gegenteil. Es ist verschwunden, weil die Erfahrungsbilanz gekippt ist: Monate voller Momente, in denen der Körper sich wie eine Bedrohung anfühlte, haben die Jahre überschrieben, in denen er einfach da war. Eine Erkenntnis kannst du in einer Minute haben, eine Erfahrung nicht, deshalb heißt dies ein Trainingskapitel.
Training heißt, gezielt und wiederholt die Erfahrungen zu sammeln, aus denen Körpervertrauen besteht: dass eine Empfindung auftauchen und verschwinden darf, ohne dass du eingreifst, dass ein Impuls zum Prüfen vorüberzieht, wenn du ihm nicht folgst, dass dein Herz unter Belastung klopft und sich wieder beruhigt, dass ein Tag, der mit Angst begann, trotzdem ein brauchbarer Tag wird. Keine davon ist ein Durchbruch, und das ist genau richtig so. Du baust an einer Bilanz, nicht an einem Wunder, und eine Erfahrung kannst du herbeiführen, heute noch, in den nächsten zehn Minuten.
Drei Regeln für das Training
Die erste Regel: Quote schlägt Perfektion. Du wirst nicht jeden Impuls ziehen lassen und nicht jeden Tag trainieren. Entscheidend ist das Verhältnis über Wochen, und 7 zu 3 ist ein hervorragendes Ergebnis. Die zweite: Häufigkeit schlägt Intensität. Zehn kleine Übungsmomente über den Tag bauen mehr um als eine heroische Stunde am Sonntag. Die dritte: Geübt wird im Tal, nicht auf dem Gipfel der Angst. Kein Feuerwehrmann lernt das Löschen im brennenden Haus, kein Pilot das Fliegen im Gewitter. Versagt ein Werkzeug im Moment heftiger Angst, war nicht das Werkzeug falsch und nicht du, sondern die Reihenfolge.
Rechne dabei mit Wochen, eher Monaten, und mit Tagen, an denen du keinen Unterschied spürst. Echter Fortschritt zeigt sich nicht im Ausbleiben der Angst, sondern leiser: Die Abstände zwischen Alarm und Alltag werden kürzer, der Impuls kommt hoch, aber du erkennst ihn schneller, der schlechte Vormittag frisst nicht mehr den ganzen Tag. Dein Gehirn hat die Angst gegen deinen Willen gelernt, es wird die Ruhe mit deiner Hilfe lernen.
Werkzeug 1: Die Befürchtung aufs Papier
Schreib deine Befürchtungen von Hand in ein Heft, als knappes Protokoll: Datum und die Befürchtung in ein, zwei Sätzen, wörtlich, so wie dein Kopf sie formuliert, etwa „Mein Herz stolpert seit heute Mittag, diesmal ist es Vorhofflimmern, und der Arzt wird es wieder nicht finden". Sofort wirkt das, weil die Befürchtung eine Adresse bekommt und ein Teil des Grundes entfällt, sie wach zu halten, und weil aus dem Nebel ein einzelner, erstaunlich kurzer Satz wird. Wichtig ist die Abgrenzung zum Grübeln mit Stift: Ein Eintrag ist ein Satz, dann klappt das Heft zu, du gibst der Befürchtung eine Quittung, kein Podium.
Langfristig entsteht ein Archiv der Vorhersagen. Dein Kopf tritt bei jeder Befürchtung als Prophet auf, „diesmal ist es das Herz", und Prognosen kann man überprüfen. Lies dein Heft alle drei, vier Wochen von vorn und zähl nach, wie viele Prophezeiungen eingetreten sind. Bei praktisch allen, die dieses Werkzeug ernsthaft führen, liegt die Trefferquote des inneren Propheten bei null. Diese Zahl wirkt, wo äußere Entwarnungen verpuffen, denn sie stammt aus deiner eigenen Buchführung. Handgriffe dafür: eine feste Kurzform von höchstens einer Minute, bei Wiederholungen einen Strich hinter den alten Eintrag setzen, bei der monatlichen Durchsicht in einem Wort den Ausgang ergänzen (nichts, verschwunden, Verspannung, vergessen), und wer mag, eine feste Sorgenzeit von zehn Minuten am frühen Abend: Taucht tagsüber eine Befürchtung auf, lautet die Antwort „notiert, du bekommst deinen Termin um 18 Uhr".
Werkzeug 2: Refokussieren, die wichtigste Übung des Alltags
Refokussieren heißt, die Aufmerksamkeit, die zum Körper gewandert ist, zu bemerken und zu dem zurückzuführen, was du gerade tust. Aufmerksamkeit ist der Brennstoff, der aus Empfindungen Symptome macht, und der Scheinwerfer, der die Bühne bestimmt. Die Übung braucht keine Matte und keine Ruhe, sie findet dort statt, wo die Angst stattfindet, mitten im Tag, und sie hat die meisten Gelegenheiten, denn der Scheinwerfer wandert dutzendfach am Tag.
Drei Schritte: Bemerken (die Aufmerksamkeit sitzt wieder im Brustkorb), Benennen (kurz und ohne Drama, „mein Fokus ist beim Körper") und Zurückführen zu etwas Konkretem im Außen, der Tastatur unter den Fingern, dem Gemüse unter dem Messer, der Stimme des Menschen, der mit dir spricht. Drei Schritte, zehn Sekunden, eine Wiederholung. Die Aufmerksamkeit wird zurückspringen, nach 20 Sekunden, nach zehn, an schlechten Tagen nach drei, weil dorthin eine Autobahn führt und deine neue Strecke ein Trampelpfad ist. Das ist kein Scheitern: Die Übung ist das Zurückholen selbst. Springt sie dreißigmal zum Körper und du holst sie dreißigmal freundlich zurück, war das ein exzellentes Training.
Hilfreich sind Sinne als Anker: drei blaue Dinge im Raum finden, die Geräusche zählen, den Boden unter beiden Füßen spüren, das ist keine Esoterik, sondern Arbeitsteilung, denn die Aufmerksamkeit kann nicht gleichzeitig gründlich in der Brust horchen und den Raum nach Blautönen absuchen. Wähle den Anker vorher im Tal aus. Wenn gar nichts greift, steh auf und beweg dich, geh drei Minuten, häng Wäsche auf. Und gib dem Training feste Plätze im Tag, Zähneputzen, Arbeitsweg, Kochen, Warten an der Kasse. Dort schleifst du den Ablauf hundertfach ein, damit du am Abend, an dem das Ziehen wieder da ist, nicht nach einer gelesenen Technik greifst, sondern nach einem Handgriff, den du hundertmal ausgeführt hast. Refokussieren ist dabei keine Flucht: Ablenkung aus Angst sagt „ich darf da nicht hinspüren", Refokussieren sagt „da darf etwas sein, und ich wende mich trotzdem meinem Tag zu". Die Empfindung bekommt keine Verbotszone, nur keine Hauptrolle mehr.
Werkzeug 3: Trainingssätze statt Zaubersprüche
Über kaum ein Werkzeug wird so viel Unsinn erzählt wie über Affirmationen. Dein Gefühlssystem ist kein Papagei, sondern ein Buchhalter und lässt sich nicht mit Behauptungen füllen, die den eigenen Büchern widersprechen. Wer mitten in der Angst sagt „mir geht es blendend", bekommt einen Widerspruch verbucht, und die sprechende Stimme verliert an Kredit. Ein Trainingssatz unterscheidet sich vom Zauberspruch durch drei Eigenschaften: Er ist wahr („Mein Körper ist untersucht, und es wurde nichts Gefährliches gefunden", „Empfindungen dürfen da sein, ich muss nicht jede prüfen", „Ich habe solche Wellen schon oft erlebt, und sie sind jedes Mal vorübergegangen", dein Heft beweist es). Er ist konkret und handlungsnah („abgeklärt ist abgeklärt, ich verhandle heute nicht neu", nicht „alles wird gut"). Und er wird nicht an seiner Sofortwirkung gemessen, so wie eine einzelne Kniebeuge kein sichtbares Bein macht, er ist eine Einzahlung.
Wähle zwei, höchstens drei Sätze, formuliere sie in deinen eigenen Worten und gib ihnen feste Plätze: morgens beim Wasserkochen, an der roten Ampel, abends beim Zähneputzen, jeweils ein, zwei Durchgänge, und zusätzlich als stehende Antwort, wenn der Zweifel auftritt. Drei Plätze mit je zwei Durchgängen sind sechs Einzahlungen am Tag und im Jahr weit über 2000, und keine verfällt. Unspektakulär pro Tag, gewaltig pro Jahr.
Mach weiter, gerade wenn es gut läuft
Der typische Verlauf: Nach einigen Wochen wird es spürbar besser, und genau dann schlafen die Übungen ein, wozu noch das Heft, es geht ja. Die alte Autobahn ist dann aber noch nicht zugewachsen, sie ist nur leer, und die neue Strecke ist noch dünn. Kommt eine stürmische Woche, nimmt der Verkehr die alte Strecke, und es fühlt sich an, als wäre alles umsonst gewesen. Es war nicht umsonst: Ein Rückfall ist Wetter, kein Klima. Die beste Zeit zum Trainieren sind die guten Wochen, denn dort sind die Wiederholungen billig und die Strecke wächst am schnellsten. Dranbleiben, wenn es läuft, das ist der ganze Zauber. Die Werkzeuge sind Mittel, der Zweck ist größer als die Angst.
Dieses Kapitel stammt aus dem Hörbuch „Schluss mit Krankheitsangst". Das Buch und Hörbuch findest du hier → hier ansehen.
Du möchtest deinem Körper wieder vertrauen und die Werkzeuge im Alltag üben? Nach ärztlicher Abklärung begleite ich dich gern. In der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.
Neue oder veränderte Beschwerden gehören weiterhin ärztlich abgeklärt, das Training ersetzt keine medizinische Untersuchung.
