So kannst Du mit Negativen Gedanken und Befürchtungen umgehen
Wir alle haben hin und wieder negative Gedanken und Befürchtungen. Aber wie können wir damit umgehen, damit sie uns nicht zu sehr beeinflussen? In diesem Video zeige ich dir einfache Tipps und Tricks, wie du mit negativen Gedanken und Befürchtungen umgehen kannst.
Um einen besseren Umgang bzw. ein Kompetenzmodell aufzubauen, wie Du mit negativen Gedanken umgehen kann, solltest Du dir erst einmal bewusst werden, was negative Gedanken überhaupt sind, bzw. wie Du negative Gedanken überhaupt wahrnehmen kannst. Grundsätzlich ist es so, dass wir als Verarbeitungsmechanismus im Kopf zwei Wege haben, die für uns besonders deutlich auf eine Gefühlsentwicklung wirken können.
Wir verarbeiten vor allen Dingen visuell, also sehen Dinge vor unserem inneren Auge, und wir sprechen mit uns selbst. Und diese Gesprächssituation auf der inneren Verarbeitungsebene hat sehr häufig auch bewertende Komponenten gegenüber unserer Person selbst. Das heißt, so wie ich mir selber im Denkprozess Wert und Bedeutung zuschreibe, baut sich hieraus auch ein entsprechendes Selbstwertgefühl auf.
In der Regel haben wir Menschen nicht Angst vor dem, was unbedingt direkt vor uns ist. Natürlich haben wir auch Angst vor den Dingen, die uns drum herum sind. Wir haben aber viel häufiger Angst vor den Dingen, die wir vor dem inneren Auge sehen. Und da müssen wir eben auch immer mit einkalkulieren: Wir können nicht in den Kopf eines Menschen so reingucken, dass wir sehen, an welche Bilder denkt er gerade.
Und das ist ein erster wichtiger Punkt - wenn du verstehen willst, wie du in Zukunft besser mit negativen Gedanken umgehen kannst, dann werde Dir erst mal bewusst: Woran erkennst du eigentlich, dass du gerade einen negativen Gedanken hast? Du hast vermutlich ein negativ geprägtes Bild auf der inneren Verarbeitungsebene oder eine negative auditive Befürchtungebene.
Wichtig in dem Zusammenhang ist auch zu erwähnen, dass unser Kopf nicht zum positiven Denken gemacht ist, sondern zum dramatischen Denken. Das ist ein evolutionsbiologischer Mechanismus, der unseren Vorfahren beim Überleben geholfen hat. Wir können froh sein, dass unsere Vorfahren Angsthasen waren, sonst würden wir beide uns gar nicht jetzt über dieses Thema unterhalten können. Und daher geht es so ein Stück weit darum, auch zu hinterfragen In welchem Modus sind wir jeweils unterwegs?
Unser Gehirn denkt vor allen Dingen dramatisch, wenn wir es auch in die Möglichkeit versetzen, dramatisch denken zu können. Das heißt, wenn wir uns einem “Könnte-Modus” aussetzen, was könnte in meiner persönlichen Zukunft passieren? Dann denkt mein Gehirn vor allen Dingen dramatisch. Das heißt, eine Möglichkeit ist aktiver in das Denken einzugreifen und sich eher die Frage zu stellen: Was möchte ich, was in meiner Zukunft passieren soll?
Aber gehen wir erst mal Schritt für Schritt in dieses Bild rein. Was Menschen sehr häufig erleben, ist, dass zum Beispiel auf der auditiven Ebene eine Befürchtung hochkommt. Das heißt, ein Student zum Beispiel beschäftigt sich mit seinem Studium und erlebt die auditive Befürchtung “Was ist, wenn ich die Klausur nicht schaffe?” Das ist ein Punkt, wo eine eher abstrakte Befürchtung hochkommt, wo der Student schon mal geneigt ist zu flüchten.
Bei dem Thema Studium ist der Begriff der Prokrastination gerade auch ganz modern. Und wenn ich jetzt erst mal wild einfach aus diesem Konstrukt heraus flüchte mit meinem Fokus, dann lasse ich mein Gehirn in der Regel mit einer Befürchtung stehen. Eine Befürchtung ist ja dabei nicht die Interpretation: “mein Gehirn will irgendwas Böses” - sondern eine Befürchtung ist eigentlich für unser Gehirn immer die Darstellung, dass uns noch eine Zieldefinition fehlt.
Das heißt, was wir machen sollten, wäre im Prinzip dieser auditiven Befürchtung etwas entgegenzusetzen. Das heißt, der Student könnte zu sich selbst sagen: “Nee, das wird schon gut gehen!” Wenn man das macht, reicht das in den meisten Fällen allerdings noch nicht. Das hat zwei Gründe: Die Befürchtung und die Zielformulierung sind im Moment noch eher abstrakt formuliert - und das ist für unser Gehirn ein gewisses Problem.
Meine Beobachtungen dazu in der Praxis sind Folgende: Wenn es darum geht, wie gut gute Gefühle und wie schlecht schlechte Gefühle in der Ausprägungsstärke sein müssen, so dass sie mir auch deutlicher präsent werden, kann man folgenden Zusammenhang erkennen:
Ein schlechtes Gefühl muss in seiner Stärke gar nicht so schlecht sein, damit es mir präsent ist. Gleichzeitig muss aber ein gutes Gefühl deutlich stärker sein, damit es auf der gleichen Ebene für meinen Kopf präsent wird. In der Studienlage gibt es Erkenntnisse, dass gute Gefühle 5 bis 10 mal stärker sein müssen, um negative Emotionen auszugleichen.
Das heißt: ein negativer Aspekt muss durch das Fünf- bis Zehnfache am positiven überlagert sein, damit es zunächst einmal überhaupt ausgleicht. Wenn Du im Casino 10 Euro verlierst, musst Du 100 Euro gewinnen, damit Du emotional wieder auf einer neutralen Position bist. Das genaue Verhältnis ist weniger interessant als eher der Faktor, dass ich aktiv anfangen darf, etwas gegen meine negativen Gedanken und Befürchtungen entgegen zu stellen. Und ich darf hierbei vor allem auf die quantitative Ebene achten!
Das heißt: ich setzte gegen eine Befürchtung eine auditive „Wunschformulierung“, was passieren soll - wenn ich hierbei dann aber eher oberflächlich bleibe und sage „Nee nee das wird schon gut gehen!“, dann ist das für unseren Kopf zu abstrakt, es entstehen keine guten Bilder vor dem inneren Auge.
Und das lässt die alte Befürchtung letzten Endes immer noch stehen. Wenn ich also auf die Befürchtung „Was ist, wenn ich die Klausur nicht bestehe?“ konter, indem ich sage „Das wird schon klappen!“, reicht das noch nicht aus - und zusätzlich kommt hinzu, dass aus auditiven Befürchtungsmustern in unserem Gehirn auch recht schnell Befürchtungsbilder entstehen.
Diese Befürchtungsbilder vor dem inneren Auge haben oft eine noch deutlich stärkere Wirkung, als die auditiven Befürchtungen. Insofern macht es Sinn, neben der sprachlichen Zielformulierung auch Zielbilder hinzuzufügen.
Wie konstruiert man so etwas nun? Letzten Endes darfst Du dir vorstellen jedes große Gefühl geht mit einem entsprechend großen Bild auf der inneren Verarbeitungsebene einher. Das heißt: große gute Gefühle haben etwas mit großen guten Bildern vor dem inneren Auge zu tun und große schlechte Gefühle entsprechend mit großen schlechten Bildern. Wenn wir unserem Gehirn freien Lauf lassen, dann arbeitet unser Gehirn vorrangig negativ und dramatisch. Wichtig ist nun, bei der Definition seiner Ziele bestimmte Kriterien einzuhalten. Diese Kriterien sind wichtig, damit man gewisse Mindestanforderungen bei den Zieldefinitionen einhält - dadurch sichert man automatisch das Entstehen von Bildern auf der inneren Verarbeitungsebene und es gibt im Prinzip auch nur zwei Aspekte, die man als Kriterien auf jeden Fall zu Beginn im Auge halten sollte.
Das wäre einerseits, dass wir unsere Ziele in positiv formulieren. Positiv heißt nicht unbedingt „gut“, sondern in Definition des Gewünschten, was anwesend sein soll. Wenn ich z.B. sage „komm gut heim, hoffentlich hast Du keinen Stau!“. Dann siehst Du kein Bild von einer freien Straße vor dem inneren Auge, sondern von vielen roten Rücklichtern. Wenn ich allerdings sage „komm gut nach Hause mit vielen freien Straßen“, sehen wir ein entsprechend anderes und besseres Bild vor dem inneren Auge. Wir wollen das definieren was unser Kopf sehen soll.
Hier spielt eine Rolle, dass unser Kopf Informationen nicht „nicht verarbeiten“ kann. Wie im Beispiel „Denk jetzt bitte nicht an einen grün-pink gestreiften Elefant“.
Und der zweite Faktor, den ich auf jeden Fall mit ansetzen würde, ist die Zielformulierung „SMART“ zu formulieren.
SMART steht für „spezifisch, messbar, attraktiv, realisierbar und terminierbar“. In anderen Videos gehe ich tiefer in diese Definitionen ein. Wenn Du Dein gewünschtes Ziel spezifisch, messbar und vielleicht auch noch attraktiv gestaltest, dann bauen sich automatisch Bilder vor deinem inneren Auge auf.
Der Student, der die Befürchtung hat „was ist, wenn die Klausur nicht klappt?“, sich vor dem inneren Auge aber vorstellt, „Moment, das ist doch gar nicht mein Ziel die nicht zu bestehen!“. „Ich möchte die Klausur bestehen und ich fange jetzt erst mal an mir positive Bilder davon vor dem inneren Auge aufzubauen.“ Der Student, der sieht sich selber, wie er in der Prüfung sitzt.
Er bekommt die Klausur und er sieht sich von außen, wie er anfängt zu grinsen, weil er kann alle Fragen beantworten. Er sieht sich wie er Sachen dorthin schreibt, nachher entspannt die Prüfung abgibt. Vielleicht sieht er noch das Bild auch dazu, wie im Hintergrund schon der Prüfungszettel am schwarzen Brett hängt, wo seine Matrikelnummer drauf ist wie er bestanden hat. Diese Form von Bildern brauchen wir vor dem inneren Auge. Und das hilft uns, um mit inneren Befürchtungsmustern besser umgehen zu können.
Das soll aber vor allen Dingen auch eine Grundlage geben, wie Leute anfangen dürfen entspannter lernen zu können. Wenn wir immer wieder mit Gedanken an Misserfolge konfrontiert werden und ich versuche aber krampfhaft, mir am Schreibtisch das Wissen in den Kopf zu prügeln - dann ist es mehr oder weniger eine Self Fulfilling Prophecy, dass ich in der Klausur sitze, habe irgendein Blackout und schaffe diese Prüfung auch nicht. Und muss dann in den Zweitversuch oder Drittversuch und obendrein eine Zwangsexmatrikulation befürchten.
Hier nochmal zusammengefasst: Befürchtungsmuster, also negatives Denken, kommt ganz häufig erstmal auditiv als Wahrnehmungskanal in unserem Kopf.
Wir sollten dann nicht in einer abstrakten Variante auditiv darauf antworten. Wir sollten auch nicht mit unserem Fokus wegspringen. Wir sollten uns erst mal um diese Befürchtung kümmern. Befürchtungen brauchen Bühnen, weil es von unserem Kopf ein klarer Auftrag ist: „Kollege, denk mal darüber nach, weil da habe ich noch Unsicherheit“. Unser Gehirn ist unser großer Freund, der möchte dir helfen und dann solltest Du eben nicht auf dem auditiven Wahrnehmungskanal bleiben, weil die Gefahr, dass eine auditive Befürchtung mit einem entsprechend visuellen Befürchtungskonstrukt einhergeht, relativ groß ist.
Und Du solltest dir dann ein Zielbild konstruieren, wo Du für dich eine klare Übersicht hast: das ist das, was Du an Stelle deiner Befürchtung erleben möchtest. Theoretisch kannst Du für ein solches Konstrukt auch eine kleine Übung verwenden, indem Du vier Fragen durchgehst. Frage Nummer 1: Was ist Deine Befürchtung? Frage Nummer 2: Ist es ein Ziel, was passiert? Frage Nummer 3: Was ist denn eigentlich dein Ziel, was passieren soll?
Und Frage Nummer 4 nach der Spezifizierung. Das heißt, die Gütekriterien für gute Ziele durchgehen. Ist das Ziel SMART formuliert? Ist es positiv formuliert? Es gibt noch zwei weitere Fragen für Fortgeschrittene, die man sich näher anschauen kann: Sind es deine Ziele, die Du da verfolgst? Und hast Du Kontrolle über den Zielerreichungsprozess?
Versuche also erstmal herauszufinden: „Was ist der negative Gedanke?“ Vielleicht tritt er in Form einer Befürchtung auf. Dann kannst Du genau dieses Konstrukt für dich einmal durchspielen und Du darfst dir eine Sache auch noch mal ganz deutlich im Kopf abspeichern: jede Befürchtung ist erstmal zu interpretieren als ein noch nicht definiertes Ziel.
