„Ich muss ans Atmen denken, sonst höre ich auf": Warum das nicht stimmt

Ihr habt nach einem Video zur subjektiven Atemnot gefragt, vor allem zu dem Phänomen, Angst davor zu haben, aufzuhören zu atmen. Solange man gerade nicht daran denkt, ist es nicht präsent. Macht man sich dann aber Gedanken, ist es echt unangenehm. Vorweg das Wichtigste: Diese Gedanken sind vollkommen normal, sie kennt und hatte wahrscheinlich jeder irgendwann schon mal.

Was „subjektive Atemnot" bedeutet

Die meisten Störungsmechanismen bauen darauf auf, dass wir aus einer Unzufriedenheit heraus unser Gehirn normale Gedankengänge negativ, dramatisch und krankhaft bewerten lassen. Und genau diese Bewertung gilt es zu verstehen. „Subjektiv" heißt: Du erlebst einen Mechanismus, der sich nicht objektivieren lässt. Man kann dich an die Messtechnik anschließen und sieht keinerlei Gefahr für Leib und Leben. Das ist beruhigend, aber du fühlst dich vielleicht trotzdem hundsmiserabel. Also bleibt man am Thema dran und schaut, was los ist.

Häufig wird dabei eine aus meiner Sicht sehr sinnvolle Untersuchung nicht gemacht: Man könnte bei Panikpatienten eine Blutanalyse durchführen und die Langzeitwerte für CO2 und O2 erheben, also nicht nur den gängigen SpO2-Wert oder den Kapnometrie-Wert der Ausatemluft. Es gibt Blutmarker, die zeigen, ob CO2 über- oder untersättigt ist, und damit ließe sich sagen: Du hast hyperventiliert. Genau das haben die meisten aus der Klinik aber nicht erhoben bekommen. Subjektive Atemnot heißt also: Du fühlst dich unwohl, ohne dass sich messtechnisch eine Notwendigkeit zeigt, therapeutisch einzugreifen.

Erklärungsansatz 1: Hyperventilation und der fehlende Atemanreiz

Die Atmung ist rezeptorgesteuert. Wir haben zum Beispiel Rezeptoren an der Carotis, die den Blutdruck messen, und andere, die den CO2-Gehalt messen. Ist wenig CO2 da, hat der Körper wenig Anreiz zu atmen. Deshalb hyperventilieren Apnoetaucher vorher bewusst, sie senken den CO2-Spiegel, damit der Atemreflex zurückgeht und sie länger unter Wasser bleiben, ein Mechanismus, der übrigens auch gefährlich werden kann.

Daran sieht man: Bringe ich mein CO2 herunter, geht der Atemanreiz zurück. Nimm das als ersten Erklärungsansatz mit. Wenn du das Gefühl hast, du musst Luft holen, nur weil du gerade ans Luftholen denkst, kann es sein, dass du dich mit der Zeit in eine leichte Hyperventilation hineingesteigert und so viel CO2 abgeatmet hast, dass der autonome Atemanreiz gerade schwächer ist. Dadurch entsteht die Suggestion: Ich muss jetzt bewusst atmen, sonst hört es auf. Das ist aber nur eine sprachliche Befürchtungsverarbeitung deines Kopfes, die dir diese Sorge als vermeintliche Schlussfolgerung liefert. Du hörst nicht einfach auf zu atmen.

Erklärungsansatz 2: bewusste und unbewusste Kompetenz

Der zweite Ansatz beschreibt, wie unser Kopf lernt. Unser Gehirn möchte wiederkehrende Dinge automatisieren, weil das am wenigsten Energie verbraucht, und im Körper läuft alles auf Energieminimierung hinaus. Die Lernschritte sind: unbewusste Inkompetenz (wir wissen nicht, dass wir etwas nicht können), bewusste Inkompetenz, bewusste Kompetenz (wir können es, müssen aber über jeden Schritt nachdenken) und schließlich unbewusste Kompetenz (wir können es, ohne nachzudenken), zum Beispiel beim Autofahren.

Ein Problem entsteht, wenn wir Dinge, die längst in der unbewussten Kompetenz liegen, plötzlich wieder bewusst steuern wollen. Fährst du in England auf der ungewohnten Seite, rutschst du in die bewusste Kompetenz und merkst: Alles muss ich aktiv machen. Dasselbe gilt für die Realitätswahrnehmung: Fragst du dich ständig, ob das hier wirklich real ist, gehst du mit dieser Frage in die bewusste Ebene und kannst gar nicht mehr dieselbe, selbstverständliche Wahrnehmung haben, wie wenn Körper und Kopf einfach arbeiten, wie sie gebaut sind.

Was du in der Situation tun kannst

Bei der Atmung ist es genauso: Sie funktioniert am besten, wenn du deinen Körper machen lässt und nicht eingreifst. In panikartigen Stresszuständen geraten wir immer wieder in Hyperventilationsmechanismen, und dann setzt dieses bewusste Eingreifen ein.

Versuche deshalb, ins aktive Vergessen zu kommen. Lenk dich ab und sag dir: Es ist völlig egal, was gerade mit meiner Atmung passiert, ich habe Wichtigeres zu tun. Überleg dir zum Beispiel, womit du morgen früh direkt anfangen willst, der genaue Inhalt ist egal, Hauptsache, er interessiert dich, denn daran hängt sich deine Aufmerksamkeit auf.

Das Gefühl „Ich muss daran denken, sonst habe ich ein Problem" ist okay und normal, das kennt jeder. Bleib locker. Nimm die Bewertung, die dein Kopf dir liefert, als Idee an, nicht als Wahrheit. Denk daran, dass durch Hyperventilation dein CO2 so verändert sein kann, dass der Atemanreiz fehlt, du musst eigentlich nur die Luft anhalten, dann produziert der Körper genug CO2 nach und der Anreiz kommt von allein wieder. Und vor allem: Beschäftige dich mit anderen Dingen. Dein Körper macht, was er will, und das ist gut so, denn nur dann kann er gut funktionieren. Hör also auf, überall deine Nase reinzustecken, bei der Atmung passt diese Metapher ja fast wörtlich.

Wie Atmung, Anspannung und Panik zusammenhängen und wie du daran arbeitest, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Panik" → hier ansehen.

Du kennst die Angst, das Atmen zu „vergessen", und möchtest an den Ursachen arbeiten? Ich begleite dich in der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.