Atemübungen bei Panik und Hyperventilation: Was wirklich hilft

In diesem Beitrag möchte ich dir ein paar Atemübungen erklären, die ich den Leuten in meiner Praxis immer gerne mitgebe, wenn es um das Thema latente Hyperventilation geht oder um eine Panikstörung. Ein wichtiger Punkt vorweg ist, dass wir noch einmal differenzieren lernen, wie Atmung körperlich überhaupt vonstattengeht.

Zwerchfell, Atemhilfsmuskulatur und latente Hyperventilation

Wir können hauptsächlich mit dem Zwerchfell atmen, und wir können unsere Atemhilfsmuskulatur benutzen. Bewusst machen wir das eigentlich nie, unser Körper entscheidet selbst, was er gerade tut. Wir können aber lernen, dort einzugreifen, und zwar auch negativ, und trainieren uns damit unbemerkt diese latenten Hyperventilationsmechanismen an.

Zurück zur Bauchatmung

Ein erster wichtiger Schritt ist, wieder zurück zur Bauchatmung zu kommen. Viele Menschen erleben sie im Kontrast zu ihren sonstigen Atemmustern als sehr entspannend. Hier hilft im Grunde nur üben. Du kannst das im Sitzen oder Liegen machen, vor allem, wenn du eine Hand flach auf den Bauch legst und lernst, über den Bauch zu atmen. Gerade Blasmusiker kennen das gut, sie lernen als Erstes im Musikunterricht, wirklich über die Bauchatmung Luft zu holen.

Genau das solltest du dir als Allererstes wieder ein bisschen antrainieren: mehr über den Bauch zu atmen. Und das lässt sich gut in Momenten innerer Anspannung oder Unruhe praktizieren, in diesem Gefühl, man müsse tief durchatmen, damit es einem besser geht. Gerade wenn du das Bedürfnis hast, dir mit einem tiefen Atemzug dieses befriedigende Atemgefühl zu holen, geh stattdessen bewusst in eine Bauchatmung und atme ruhig lang aus. Das bringt häufig schon mehr Entlastung.

Denn das vermehrte, tiefe Atmen über die Atemhilfsmuskulatur ist selbst ein Stressfaktor, der mit weiterer Muskelanspannung einhergeht und für weiteres Unwohlsein sorgt. Deshalb ist die Bauchatmung gerade in Anspannungsmomenten sehr wertvoll.

Die 4-7-8-Methode

Ihr fragt ab und zu nach konkreten Übungen. Es gibt viele, aber viele werden nur sehr flach erklärt, und wenn man durchs Netz wandert, dominieren eigentlich nur wenige Mechanismen als echte Atemübungen. Dazu gehört die bekannte 4-7-8-Methode, die vor allem im Kontext von Schlafstörungen empfohlen wird: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, dann über acht Sekunden ausatmen.

Ich habe früher mit den Leuten auch gerne eine einfache eigene Übung trainiert: kurz und zügig einatmen, dann einige Sekunden Pause, dann langsam über etwa acht bis zehn Zähler ausatmen. Letztlich ist es relativ unerheblich, ob du die Sekunden exakt einhältst, mach es in deinem Tempo. Wichtig ist vor allem, dass deine Atmung aktiv runterkommt.

Progressive Muskelrelaxation statt autogenes Training

Ein weiterer Punkt, der sehr gut mit einer Atemtechnik einhergeht, weil er so automatisch mitläuft, ist die progressive Muskelrelaxation (PMR). Im Gegensatz zum autogenen Training, das ich in Akutsituationen nicht unbedingt empfehlen würde, ist die PMR ein sehr gut geeignetes Werkzeug, um auch aktiv auf die Atmung einzuwirken. Wer sie noch nicht kennt: Es gibt einige gute Videos dazu. Im Kern geht es um das Wiedererlernen und bewusste Erleben von Anspannung und darauffolgender Entspannung. Das hilft, parallel auch von der Atmung her ganz von allein ein bisschen runterzufahren.

Warum Bewegung dem Atemmuster hilft

Dazu gehört gerade auch körperliche Betätigung. Denn bei Bewegung geht unser Körper in Automatismen über, sodass das antrainierte, falsche Atemmuster im Grunde gar nicht mehr so einfach hineinkommen kann. Vielleicht helfen dir diese Tipps ein Stück weiter.

Wie Atmung, Anspannung und Panik zusammenhängen und wie du daran arbeitest, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Panik" → hier ansehen.

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