Ein Zuschauer schreibt zu meinem Video „Erste Hilfe bei Derealisation": Bei mir kommt es nach einer Reizüberflutung oft zu Derealisation, darauf kann eine Panikattacke folgen. Am meisten hilft mir, den Kopf unter kaltes Wasser zu halten. Ich habe den Kommentar herausgesucht, weil ich es wertvoll finde, wenn ihr euch gegenseitig Tipps gebt. Ein Klient von mir erzählte mir etwas Ähnliches: Wenn er in einem Derealisationsmoment schwer herauskommt, beißt er in eine Chilischote. Das halte ich ebenfalls für eine gute Strategie.
Strategisch und operativ
Meine Herangehensweise ist eher, mit euch alles zu besprechen: den Fokus auch auf mögliche Ursachen zu legen, Veränderungsaspekte einzubringen und psychoedukativ aufzuklären. Das ist die strategische Ebene, es geht um langfristige Faktoren und darum, was ihr mit der Zeit konsequenter in euer Leben hineintrainieren könnt. Kaltes Wasser oder eine Chilischote sind dagegen operativ häufig sehr wirkungsvoll: Im Tagesgeschehen brauche ich einen Ablenker, kann einen Unterbrecher setzen, und das geht nicht nur auf der gedanklichen Ebene, sondern auch über unser Verhalten. Solche Hilfsmittel kommen dann äußerst gelegen.
Halte den Werkzeugkasten klein
Für das Strategische und das Operative darfst du dir eine persönliche Werkzeugkiste einrichten. Es macht Sinn, sie klein zu halten, denn zu viele Werkzeuge nehmen den Überblick, und eine zu große Auswahl führt erwiesenermaßen zu Problemen bei der Entscheidungsfindung. Fünf bis sechs Standardwerkzeuge sind eine gute Übersicht. Wichtig ist, dass du sie im Alltag gut greifbar hast, damit du im Moment der Belastung ein Stück Abstand von Derealisation, Panik oder Depersonalisation nehmen kannst. Wähle dabei Unterbrecher, die dir nicht schaden und zu deiner körperlichen Situation passen.
Werkzeuge sind kein Hobby
Mach aus deinem Werkzeugkasten kein Hobby, nach dem Motto, ich mache jeden Tag Reframing, ich führe jeden Tag Journaling und schreibe jeden Tag Befürchtungstabellen. Darum geht es nicht. Ein Werkzeug dient meist nur dem Unterbrechen, damit du das Potenzial in deinem Alltag besser nutzen kannst.
Das Gleiche gilt für die Grundstimmung: Sie ist keine isolierbare Größe, die man anheben könnte, sondern die Zusammensetzung vieler kleiner Aspekte in deinem Alltag. Es geht nicht darum, die Grundstimmung zu verbessern, sondern die vielen kleinen Situationen positiv zu verändern, was in der Gesamtmenge deine Grundstimmung anhebt. Setze deine Werkzeuge daher bewusst ein, um mit dem gedanklichen Potenzial des nächsten Moments wieder die Dinge zu tun, die dich wirklich voranbringen, deinem Ziel einen Schritt näherkommen und Zufriedenheit aus Konsequenz aufbauen.
Ich selbst bin mit meinen Standardwerkzeugen, Aufschreiben, Befürchtungstabelle führen, Reframing und ein paar anderen, ganz zufrieden. Für dich lohnt es sich, deine eigene Sammlung aufzubauen und daraus deine Favoriten zu isolieren.
Wie du Unterbrecher im Alltag nutzt und deine Werkzeuge klein hältst, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Symptomen" → hier ansehen.
Du erlebst Derealisation oder Panik und möchtest dir einen eigenen Werkzeugkasten aufbauen? Nach ärztlicher Abklärung begleite ich dich gern. In der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.
Anhaltende Derealisation und Panikattacken gehören ärztlich oder psychotherapeutisch abgeklärt. Unterbrecher wie kaltes Wasser oder scharfes Essen sind keine Therapie, wähle sie nur, wenn sie dir körperlich guttun, und sprich bei Herz- oder Kreislaufproblemen vorher mit deinem Arzt.
