Der Drang, tief einzuatmen: Warum du deine Atmung umtrainieren darfst

Ein junger Mann, über dessen Situation ich schon einmal ein Video gemacht hatte, hat sich zurückgemeldet. Er schreibt, dass er seit einem Monat in psychologischer Behandlung ist und sich immer besser fühlt. Dank einfacher Techniken habe er gelernt, dass Panikattacken kaum noch entstehen oder er sie innerhalb weniger Sekunden unter Kontrolle bekommt. Genau das ist eines unserer vorrangigen Ziele: Nicht jede Paniksituation lässt sich verhindern, aber die allermeisten bekommt man relativ schnell in den Griff.

Eine Sache fällt ihm allerdings auf: In den letzten Wochen verspürt er häufiger den Drang, besonders tief einzuatmen, oft mehrmals hintereinander, bis endlich der befreiende Atemzug kommt. Wichtig vorweg: Bei vielen Menschen kommt dieser befreiende Atemzug nicht, weshalb das Hinterheratmen weder funktioniert noch empfehlenswert ist.

Symptom ist nicht gleich Krankheit

Er leidet zudem seit Jahren unter einem BWS-Syndrom, Beschwerden aus der Wirbelsäule können nach vorne ausstrahlen. Dazu ein wichtiger Hinweis: Man kann beim Orthopäden, Chiropraktiker oder in der Physiotherapie fast immer irgendetwas „knacken", und danach fühlt man sich oft besser. Aber es gibt einen Grund, warum überhaupt etwas blockiert war, und die Ursprungsproblematik kommt in der Regel innerhalb kurzer Zeit zurück. Gibt es eine psychische Ursache? Ja, aber Vorsicht: Ein Symptom ist meist nicht Ausdruck einer Krankheit, sondern Ausdruck gelernter gedanklicher Strukturen. Mit „psychischer Ursache" meine ich hier keine psychische Krankheit, sondern negativ antrainierte Gedankenmuster.

Wann du zuerst zum Arzt solltest

Das Gefühl, tief durchatmen und noch mehr Luft hinterherziehen zu müssen, kennen viele Betroffene, ich selbst auch. Typisch tritt es auf, wenn die Herzfrequenz höher ist, als die körperliche Belastung es in dem Moment erklären würde, etwa bei Stress, Angst oder auf dem Weg in eine Panikattacke. Wenn dieses Problem bei dir aber erstmalig auftritt und noch nicht abgeklärt ist, geh trotzdem zuerst zur fachärztlichen Abklärung, allein um etwas Akutes wie einen Spontanpneumothorax auszuschließen, bei dem ähnliche Symptome auftreten. Der junge Mann hier ist ausdiagnostiziert und soweit gesund.

Meist eine Stresssymptomatik

In den meisten Fällen ist dieses Phänomen, ähnlich wie Schwindel, Benommenheit, Ängste oder depressive Symptome, eine Stresssymptomatik. Es lässt sich fast immer darauf zurückführen, dass uns etwas belastet und wir unser Leben gegen unsere eigentlichen inneren Bedürfnisse führen. Häufig hängt das eng mit gesellschaftlichem Leistungsdruck zusammen. In meinem ersten Schwindel-Video erkläre ich das anhand roter und grüner Punkte, also wie man sich bewusst mehr Grünes ins Leben holt. Der Kern: Das unterschwellige Anfluten von Stresshormonen ist als Schutzmechanismus gesund und natürlich, treibt uns aber immer wieder an.

Chronische latente Hyperventilation

Ganz häufig ist unsere Atmung dabei chronisch leicht zu schnell, man spricht von einer chronischen latenten Hyperventilation. Atmen wir zu schnell, nehmen wir zwar reichlich Sauerstoff auf, im Blut ist sogar eine Überkompensierung nachweisbar. Entscheidend ist aber: CO2 wird zunehmend abgeatmet, und das verändert den pH-Wert des Blutes. Da unser Blut nur minimale pH-Schwankungen verträgt, springen sofort Puffermechanismen an, die uns wiederum unter Stress setzen.

Noch wichtiger: Den Blutgefäßen im Gehirn wird signalisiert, es sei genug Sauerstoff da, woraufhin sie sich zusammenziehen (Vasokonstriktion). Die Folge ist eine leichte Unterversorgung von Hirnbereichen, unter anderem des Großhirns. Daher rührt zum Beispiel der Prüfungsblackout, weil Wissen durch die Minderdurchblutung nicht mehr abrufbar ist, und ebenso das diffuse Gefühl von Schwindel und Benommenheit, dieses „Ich stehe einen halben Zentimeter neben mir".

Die Jogging-Metapher: umtrainieren

Deshalb ist es zentral, den Atem wieder herunterzukontrollieren, und dafür lohnt sich die Suche nach den Stressoren und nach fehlenden Ausgleichsprozessen: Sport, der Stresshormone verstoffwechselt, genug Wasser, gesunde Ernährung, weniger Koffein und Nikotin. Das aber immer erst nach ärztlicher Abklärung.

Wir Menschen glauben nicht an das, was richtig ist, sondern an das, was wir am häufigsten gehört haben, unser Gehirn lernt, was sich wiederholt. Genau so entsteht auch die Hyperventilation: Unter Stress trainieren wir uns unbemerkt ein zu schnelles Atemmuster an. Ich vergleiche das gern mit meinem Joggen. Mein Körper ist auf ein bestimmtes Tempo trainiert, und wenn ich einfach nach Gefühl loslaufe, drängt er mich in dieses Tempo, obwohl mein Puls dafür längst zu hoch ist und ich es von meiner aktuellen Fitness her nicht laufen sollte. Ich muss aktiv langsamer laufen und auf die Pulsuhr schauen, sonst kommt die alte Programmierung immer wieder an die Oberfläche.

Genauso ist es bei der Atmung: Sie ist antrainiert zu schnell, und wir dürfen sie umtrainieren. Dafür braucht es ein Hilfsmittel, so wie mir beim Laufen eine Pulsuhr oder eine Rennradrolle mit Widerstandsstufen hilft. Übertragen heißt das: Bau dir eine äußere Struktur, eine Art Exoskelett, das dir immer wieder neue Muster anbietet. Zum Beispiel zehnmal am Tag eine Atemübung. Die Apple Watch hat dafür die Funktion „Atmen" mit haptischem Signal zum Ein- und Ausatmen, und es gibt viele weitere Übungen und Videos.

Bewertung und Befürchtung

Arbeite zusätzlich an den Befürchtungen, die dazugehören. Wenn du hin und wieder das Bedürfnis hast, tief einzuatmen, damit das befriedigende Gefühl kommt, dann ist das für sich kein Problem, mach das ruhig. Problematisch ist die Bewertung, die wir uns selbst daraufsetzen, und diese ist häufig mit Befürchtungen verbunden. An diese Befürchtungen dürfen wir lernen heranzugehen. Überleg dir am Ende, wie du dir selbst clever hilfst, immer wieder neue Muster in deinen Alltag zu bringen, sodass die neue, gewünschte Programmierung mit der Zeit fast von allein entsteht.

Wie Atmung, Stress und Panik zusammenhängen und wie du deine Muster umtrainierst, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Panik" → hier ansehen.

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