Befürchtungen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen: Was dann wirklich hilft

Jemand hat geschrieben: Danke für das Video „So kannst du mit negativen Gedanken und Befürchtungen umgehen", die Herangehensweise „Was könnte passieren, was möchte ich, dass passiert" habe ich so noch nie gefunden. Was mich interessieren würde, ist der Umgang mit Befürchtungen, die außerhalb meiner Kontrolle liegen, ein Überfall auf dem Heimweg, sollte ich Pfefferspray mitnehmen, Selbstverteidigung trainieren? Gute Frage, ich grenze das ein: Was mache ich bei welcher Befürchtung, warum überhaupt, und wie weit sollte ich gehen?

Warum Befürchtungen automatisch kommen

Befürchtungen kommen aus dem Nichts, das ist ein Kernauftrag unseres Gehirns. Unser Gehirn ist wie ein Betonmischer: Es dreht sich ständig, egal was drin ist, und wirft alle anderthalb Umdrehungen eine Befürchtung aus. So war es auch bei mir vor einem kurzen Urlaub: Plötzlich der Gedanke, was ist, wenn ich etwas Wichtiges vergessen habe? Normalerweise kritisieren wir uns dann dafür, solche Gedanken überhaupt zu haben. Das ist problemorientiert und hilft nicht.

Zwei Perspektiven sind entscheidend. Erstens glauben wir oft, der Inhalt der Befürchtung setze uns unter Druck. Zweitens stimmt das gar nicht: In der Regel ist es die Art, wie wir mit den Gedanken umgehen, die die Symptomatik anträgt, nicht der Inhalt. Wir müssen also nicht jede Befürchtung lösen. Deine unlösbaren Befürchtungen sind vielleicht nicht lösbar, du darfst lernen, ihnen gegenüberzutreten, denn hundertprozentige Sicherheit gibt es nicht.

Der Zeigarnik-Effekt: warum Aufschreiben wirkt

Unser Kopf hat eine Art Auftragscharakter. Bluma Zeigarnik hat gezeigt, dass gute Kellner offene Rechnungen präsent haben, sobald aber bezahlt ist, ist das Wissen weg. Genauso bleibt eine Befürchtung als „offener Auftrag" stehen und wird immer wieder nach vorne geschoben, bis wir sie abarbeiten. Deshalb wirkt das Aufschreiben so gut. Ich schreibe: Ich habe die Befürchtung, etwas vergessen zu haben. Schon dabei distanziere ich mich innerlich, und ich merke, es ist gar nicht konkret. Also mache ich eine Packliste. Mein Gehirn ist zufrieden, weil ich Sicherheit erhöht und gehandelt habe.

Wenn du keine Kontrolle hast: Ersatzstrategien

Es gibt aber Situationen ohne Kontrolle. Bei uns kam Corona im Kindergarten auf, die Befürchtung lautete: Was, wenn mein Sohn es bekommt und wir nicht fahren können? Verhindern kann ich das nicht. Ich bin mit demselben Mechanismus herangegangen: Ich wende mich der Befürchtung zu und schreibe sie auf. Die innere Distanzierung kommt nicht vom Selbstverteidigungskurs oder Pfefferspray. Verändere die Art, wie du mit der Befürchtung umgehst, nicht zwingend die daraus folgende Handlung.

Dann habe ich weitergedacht: Was ist, wenn er gesund bleibt und wir doch nicht fahren? Dann verschenke ich den Urlaub oder mache Praxis, aber mit nur fünf entspannten Terminen statt zehn, die entspannteste Woche überhaupt. Jedes Mal, wenn die Befürchtung kam, dachte ich das, und nach zweieinhalb Tagen kam sie gar nicht mehr. Der Trick: Denk die unkontrollierbare Befürchtung weiter und leg fest, was stattdessen passieren soll, nicht könnte, sondern soll.

Warum das funktioniert: ein paradoxes Gedankenexperiment

Ein Bild, das den Mechanismus zeigt, ausdrücklich als Gedankenexperiment gemeint und keine Empfehlung: Stell dir zehn Tage lang zehnmal täglich einen Wecker und sag dir jedes Mal laut, du kaufst dir beim nächsten Kiosk Zigaretten, weil du damit besser aussiehst und alle Kritiker sich nur besser informieren müssten. Du spürst sofort den inneren Widerstand, weil du gar nicht rauchen willst, und würdest trotzdem nach wenigen Tagen den Impuls bekommen. So funktioniert unser Gehirn: Wir glauben an das, was wir am häufigsten hören. (Bitte nicht nachmachen, es illustriert nur das Prinzip.)

Wie weit sollte ich gehen?

Manche Befürchtungen befriedigst du durch Zuwenden und Handeln, bei anderen brauchst du Ersatzwege. Eine junge Frau erzählte mir von Flugangst mit Übelkeit und hatte immer eine Tüte dabei. Das habe ich früher bei den Kindern auch gemacht. Der Unterschied: Ich sage mir, das ist ein guter Plan, während viele denken, das sei peinlich. Wenn es funktioniert und Entlastung gibt, ist es nicht dumm.

Das Differenzierungsmerkmal: Verlierst du dich in endlosen Listen, drehst immer weiter, ohne ruhiger zu werden? Oder kommst du aus dem Grübeln ins Handeln und spürst Entlastung? Sobald Letzteres eintritt, bist du auf dem richtigen Weg.

Wie du mit Befürchtungen umgehst, auch mit den unlösbaren, beschreibe ich ausführlich in meinen Büchern und Hörbüchern → hier ansehen.

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