Ein Zuschauer schreibt: Ich weiß, du möchtest, dass man selbst darauf kommt, was man sich sagen soll und wie man das Selbstgespräch führt. Könntest du trotzdem konkrete Beispiele nennen, was man sich zum Beispiel sagen kann, wenn man eine Angststörung hat? Das hört sich tatsächlich ein bisschen nach mir an.
Ich verstehe das Bedürfnis nach einer klaren Vorgabe, um einen flachen Einstieg zu bekommen und zu verstehen, wie genau man das macht. Ich sehe darin durchaus Chancen. Die Befürchtung, dass ihr nie lernt, was ihr tun sollt, wenn ich euch eine konkrete Vorgabe gebe, habe ich nicht. Schwierig ist nur, dass ich deinen thematischen Hintergrund nicht kenne und nicht weiß, worum es bei dir konkret geht.
Was hinter Affirmationen steckt
Egal, ob wir es Affirmation oder Suggestion nennen: Der Kernhintergrund ist immer eine Aktivierung. Du hast Gedanken im Kopf, die dich in Bewegung bringen, etwas zu tun, was du ohne den Gedanken nicht getan hättest, und dieses Handeln bereichert deine Situation. Die größte Herausforderung ist dabei, dass wir etwas tun, woran wir vorher noch nicht geglaubt haben. Wer einen Unterschied in sein Leben einbauen will, muss irgendwann Unterbrecher setzen oder mit unterbrechenden Gedanken arbeiten, und die kann man vorher noch gar nicht glauben, sonst wäre man ja schon im neuen Glaubensmuster.
Es gibt keinen inhaltlichen Trick
Affirmationen sind keine Zaubersprüche, und es gibt nicht die richtigen Gedanken, die du denken könntest. Das ist wichtig, denn genau das hält viele davon ab, in ihr Denken einzugreifen: der Gedanke, man müsste erst die richtigen Gedanken kennen, und solange man sie nicht hat, braucht man gar nicht erst anzufangen. Deshalb finde ich eine konkrete Vorgabe aus dieser Perspektive richtig, nicht als Finale, sondern als Einstieg, um ein paar Runden mit anderen Gedanken zu erleben und zu merken, dass der Kopf dabei wirklich mitgeht.
Ohne deinen Hintergrund zu kennen, würde ich keine Affirmationen in den Raum stellen, denn da landen wir bei sehr abstrakten Sätzen wie „du bist wertvoll", „du bist ein Geschenk" oder „dein Sonnengeflecht ist mit dem Weltall verbunden". Manche Menschen reagieren darauf positiv. Ich setze mich im Alltag nicht an den Schreibtisch und löse eine Aufgabe, mit der ich ringe, indem ich mir suggeriere, mein Sonnengeflecht sei mit dem Universum verbunden. In einer begleiteten Meditation, in der ich liege und die Sprecherin genau das sagt, fühlt es sich dagegen ganz gut an. Das ist nicht richtig oder falsch, es hängt vom Zeitpunkt und vom Zusammenhang ab.
Mit deinen Zielen arbeiten
Ein guter erster Ansatzpunkt, den ich in der Praxis oft erprobt habe und der gut funktioniert: auf deine Ziele schauen. Lautet dein Ziel „ich möchte angstfrei leben", stoßen wir direkt auf ein Definitionskriterium. Du solltest bei Zielen nicht die Abwesenheit des Unerwünschten beschreiben, denn dann weiß dein Kopf nicht, wovon er ein Bild machen soll. Das klassische Beispiel: „Komm gut heim, hoffentlich hast du keinen Stau." Du siehst keine freie Straße, sondern viele Rücklichter.
Musst du dich dabei an meine Vorgaben oder die anderer halten? Nicht unbedingt. Du bist derjenige, der für sich entscheidet und mitbekommt, ob die Zieldefinition gut ist und ob sie dir in der Art, wie du sie dir vorstellst, guttut. Wirken die Ziele nicht positiv auf dich, machst du etwas noch nicht richtig. Du kannst über deine Ziele sprechen und Bilder davon machen, und dann fällt es relativ leicht zu sagen, was du dir sagen kannst, um dorthin zu kommen. Das sind die aktivierenden Gedanken.
Ein Beispiel von mir: Ich möchte Mitte nächsten Jahres mindestens 50 englischsprachige Videos auf dem extra Kanal haben. Dann weiß ich, mein nächster Schritt ist, jemanden zu finden, der meine Transkripte korrigiert, Titel und Transkription ins Englische bringt und am besten einmal einspricht, damit ich die Betonung verstehe. Ist das ein Ziel, das mir hilft, angstfrei zu werden? Eine direkte Verbindung gibt es nicht, aber zu einer Angststörung gehört ja oft, dass in deinem Leben andere Anteile zu wenig Raum haben. Hast du Ziele, die mehr Raum bekommen, bleibt der Angststörung deines Kopfes weniger.
Rüberspiegeln: aus Befürchtungen Gegenbilder machen
Da konkrete, tiefe Zieldefinitionen eher selten schon parat sind, ist es oft besser, bei den Ängsten anzusetzen. Eine Angststörung existiert nicht in dem Sinne, dass du daran erkrankst und dann Ängste als Symptome erleidest. Der diagnostische Weg beschreibt vielmehr, dass du Ängste hast, die man als Angststörung bezeichnen kann, und dass tagein, tagaus konkrete Gedanken da sind, die man herausarbeiten kann. Ein Beispiel: Klagt eine junge Frau über häufigen Harndrang, der in bestimmten sozialen Situationen immer stärker wird, würde man auch eine Sozialphobie in Betracht ziehen, weil das symptomatisch gut passt.
Diese Gedanken können wir zum Rüberspiegeln nutzen, und dabei zählt die Usability: Es soll handhabbar sein, ohne komplizierte Handgriffe, einfach anpacken. Wir greifen auf, was im Kopf präsent ist, und kontern mit einer anderslautenden Definition. Aus meiner Praxis spielen zum Beispiel Flugängste eine Rolle: „Was ist, wenn ich im Flieger Panik bekomme?", „Was ist, wenn der Zug im Tunnel stehen bleibt?", „Was ist, wenn mir auf dem Konzert schlecht wird?" Gespiegelt wird daraus: Was ist, wenn ich auf dem Konzert bin, es mit etwas Anspannung erlebe und mich trotzdem total freue, dass ich da bin? Was ist, wenn ich im Tunnel stecken bleibe und erst einmal ganz gechillt sitzen bleibe, denn mit Panik komme ich auch nicht schneller heraus?
Es geht vor allem darum, das eigene Denken zu unterbrechen. In dem Moment, in dem du eine Suggestionsveränderung hineinbringst, unterbrichst du dein automatisches Gehirn, und darauf wollen wir hinaus. Häufig warten wir, selbst etwas hineinzudenken, weil wir das Gefühl haben, solange wir nicht wissen, was das Richtige ist, fangen wir nicht an.
Aufschreiben: ernst nehmen oder nicht so ernst nehmen
Ein Beispiel aus der Sitzung: Jemand fragte, was er in einer Situation tun solle, in der es ihm nicht gut geht. Wir machen ein Standardvorgehen: Schreib auf, was dich gerade unter Druck bringt. Entweder nimmst du es ernst, so wie in meinen Befürchtungstabellen: zielorientierte Fragen stellen, die Befürchtung oder den Worst Case bewusst durchgehen oder Handlungsoptionen aufbauen. Oder du greifst es auf, ohne es so ernst zu nehmen, und sagst dir, heute Abend schreibe ich das mal auf, um mich strategisch darum zu kümmern. Wahrscheinlich ist es egal, welchen Weg du wählst. Entscheidend ist, dass du dein Denken für einen kurzen Moment unterbrochen hast, um darauf aufbauend einen neuen Weg einzuschlagen, der wieder stärker an deinen Zielen und Ideen hängt.
Das Bild vom Motor
Eine Metapher: Zum Starten eines Motors braucht es Energie aus der Batterie, ein kleiner Elektromotor bringt den Verbrenner in Bewegung. Der Starter läuft danach nicht mit, er wird nur benutzt, dann läuft das Ding. Nur ist unser Kopf kein Selbstläufer, danach entsteht kein Automatismus, der alles von allein erledigt, wir müssen am Ball bleiben und das Ganze weiter nutzen. Die Frage, was genau du dir sagen sollst, betrifft den Initiator, der Dinge in Bewegung bringt. Wie es dann weitergeht, hängt weniger an konkreten Affirmationen als an den Dingen, die in diesem Video besprochen wurden.
Wie du Gedanken unterbrichst, deine Ziele definierst und aus Befürchtungen Gegenbilder machst, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Symptomen" → hier ansehen.
Du möchtest dein Selbstgespräch konkret aufbauen und dein Denken bei Ängsten unterbrechen lernen? Nach ärztlicher Abklärung begleite ich dich gern. In der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.
Bei anhaltenden oder stark belastenden Ängsten ist die ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung der richtige erste Schritt.
