Subjektive Luftnot: 5 Tipps gegen das Gefühl, nicht durchatmen zu können

In diesem Beitrag möchte ich dir etwas über die subjektive Luftnot erzählen und was du tun kannst, um dieses unangenehme Gefühl wieder loszuwerden. Viele kennen es und können es nicht richtig einordnen: Man muss sich einen ganz tiefen Atemzug regelrecht hinterherzwingen, um dieses befriedigende Atemgefühl zu bekommen. Das ist sehr weit verbreitet und in den allermeisten Fällen ungefährlich, du brauchst dir also keine Sorgen zu machen. Trotzdem gebe ich dir fünf Tipps mit.

Tipp 1: Organische Ursachen ärztlich abklären

Als Erstes ist wichtig, dass es einige wenige organische Störungsmuster gibt, die man tatsächlich einmal ausschließen sollte, etwa einen Spontanpneumothorax oder eine Lungenembolie. Das sind Dinge, die wirklich unangenehm werden können, deshalb ist es immer richtig, eine ärztliche Abklärung einmal mit dabei zu haben.

In den meisten Fällen kommt dabei aber keine objektivierbare Luftnot heraus: Die Sauerstoffsättigung ist in Ordnung, es lässt sich weder zentral noch peripher eine Diagnose stellen, und auch die Messung an den Fingerkuppen zeigt, dass keine objektive Luftnot vorliegt. Könnte man eine Luftnot objektivieren, ließe sich meist auch eine Ursache finden und behandeln. In den meisten Fällen handelt es sich aber um eine subjektive Luftnot, also dort, wo sich keine organischen Hintergründe finden lassen, die für dieses Gefühl infrage kommen.

Tipp 2: In Bewegung kommen statt still sitzen

Häufig resultiert das unangenehme Gefühl aus einem ungünstigen Verhältnis der Herzschlaggeschwindigkeit. Das Herz ist bei Betroffenen in solchen Situationen oft leicht tachykard, also etwas zu schnell, und passt nicht zur geringen Bewegungsintensität in dem Moment. Wenn wir einen zu schnellen Herzschlag erleben, während wir uns körperlich ruhig verhalten, wird das Gefühl zunehmend unangenehm. Ein Puls Richtung 100, während wir irgendwo sitzen, ist schon unangenehm, bei 110 oder 120 kommt der typische Reflex: Wir müssen aufstehen und Bewegung reinbringen.

Deshalb mein Tipp: Versuche, in Bewegung zu kommen, statt still sitzen zu bleiben. Versuche nicht, das Ganze wegzuatmen, sondern aufzustehen und dich zu bewegen, am besten sogar als regelmäßiges Routineprogramm, indem du dir angewöhnst, wieder regelmäßig Sport zu machen.

Tipp 3: Latente Hyperventilation und der CO2-Haushalt

Ein häufiges Problem ist eine latente Hyperventilation. Das heißt, wir atmen mehr, als wir in dem Moment für eine adäquate Atmung benötigen, und dadurch sinkt der CO2-Spiegel im Blut zunehmend ab. Wir haben also gar nicht das Problem, das wir oft befürchten, nämlich zu wenig Sauerstoff. Die Sauerstoffsättigung ist meistens völlig ausreichend. Das eigentliche Problem ist, dass wir zusehends CO2 abatmen, und CO2 ist kein bloßes Abfallprodukt, sondern hat eine wichtige Pufferwirkung.

Deshalb dürfen wir unserem Körper die Möglichkeit geben, wieder entspannt CO2 nachzuproduzieren, und dafür kommen wir, wie in Tipp zwei, wieder in Bewegung. Es gibt auch andere Möglichkeiten, den CO2-Haushalt zu normalisieren, zum Beispiel im Notfall in eine Tüte zu atmen oder die Handflächen vor dem Gesicht zusammenzufalten und dort hineinzuatmen, um dem Körper wieder etwas mehr CO2 zu geben und zur Ruhe zu kommen.

Tipp 4: Den Fokus weg von der Atmung lenken

Dein Körper hat nie verlernt, richtig zu atmen. Aber du hast dir mit der Zeit vermutlich ein anderes Atemmuster antrainiert, als dein Körper von sich aus bräuchte. In den meisten Fällen musst du deinen Körper gar nicht umtrainieren. Du solltest aber sehr darauf achten, dich in den Momenten, in denen du auf deine Atmung fokussiert bist, wieder auf andere Dinge zu fokussieren. Übe dich quasi darin, aktiv zu vergessen oder indirekt zu verlernen.

Dafür lohnt sich ein Plan: Immer wenn der Fokus auf das Problem kommt, so wie gerade mit der Atmung, und dieses unangenehme Gefühl gerade da ist, ich kann gut nachvollziehen, dass das in dem Moment stark drückt, versuchst du möglichst schnell, auf ein anderes Fokussierungsobjekt zu kommen. Das gelingt leichter, wenn du dich darauf vorbereitest, denn du kannst kein Ass aus dem Ärmel ziehen, wenn du dir vorher keins zurechtgelegt hast. Es geht nicht darum, dir zwanghaft ein neues Atemmuster anzutrainieren, sondern darum, dich nicht immer wieder im alten zu bestärken und dir stattdessen zu helfen, auf andere Gedanken zu kommen.

Grundsätzlich kannst du auch Atemübungen trainieren, bei denen der Atem bewusst langsamer läuft als sonst. Das ist gerade für Akutsituationen sehr entlastend. Auf der Apple Watch gibt es zum Beispiel die Atmen-Funktion, die dir einfach ein Signal gibt, mit deiner Atmung zunehmend langsamer zu werden.

Tipp 5: Die Panikstörung dahinter

Die subjektive Luftnot ist relativ häufig mit einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Panikstörung vergesellschaftet. Das heißt, im Leben des Betroffenen gibt es Baustellen, die das Stresssystem immer wieder antriggern. Welche das genau sind, lässt sich schwer verallgemeinern, oft ist es Unzufriedenheit im Job oder in der Partnerschaft. Wichtig ist, im Blick zu behalten, dass Belastendes vor allem in Form von Bildern vor dem inneren Auge oder in Form von auditiven Befürchtungen auftritt.

Eine simple Herangehensweise ist, sich nur eine Frage zu stellen: Stell dir vor, deine Luftnot oder dieses unangenehme Gefühl wäre von heute auf morgen komplett weg, wärst du dann glücklich, hättest du dann ein glückliches Leben? Meistens treten dann die Baustellen deutlicher hervor, die dir ein Stück weit die Zusammenhänge zeigen. Das sind die Gründe, warum dein Körper immer wieder in diese Anspannungszustände geht.

Wie Atmung, Anspannung und Panik zusammenhängen und wie du daran arbeitest, beschreibe ich ausführlich in meinem Buch bzw. Hörbuch „Schluss mit Panik" → hier ansehen.

Du erlebst immer wieder subjektive Luftnot und möchtest an den Ursachen dahinter arbeiten? Ich begleite dich in der Onlinetherapie von Bonn aus, deutschlandweit und online. Buch dir hier deinen Termin.