Erste Hilfe bei Panikattacken, Derealisation und Depersonalisation
Es kommt oft wie aus dem Nichts. Das Herz rast, der Atem wird eng, die Welt rückt in eine seltsame Ferne, und ein Gefühl puren Schreckens überrollt Dich. In solchen Momenten brauchst Du keine langen Erklärungen, sondern etwas, das Dir hier und jetzt hilft. Genau darum geht es in diesem Beitrag. Stecke ihn Dir innerlich als Notfallplan ein, den Du abrufen kannst, wenn es soweit ist.
Das Wichtigste vorweg, weil es Dir im Moment der Panik am meisten Halt gibt: So bedrohlich sich das alles anfühlt, es ist nicht gefährlich. Eine Panikattacke ist eine Welle, und jede Welle erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab. Sie kann Dir nichts anhaben. Sie geht vorüber, immer.
Was im akuten Moment wirklich hilft
Der erste und wichtigste Grundsatz lautet: Kämpfe nicht dagegen an. Dein Impuls wird sein, die Panik sofort wegzudrücken oder aus der Situation zu fliehen. Doch genau das sagt Deinem Gehirn, dass tatsächlich Gefahr besteht, und schürt die Reaktion weiter. Versuche stattdessen, die Welle zuzulassen. Sag Dir innerlich: Das ist mein Nervensystem, es macht gerade Alarm, und ich lasse das jetzt einfach geschehen. Diese Haltung nimmt der Panik ihren Treibstoff.
Lenke dann Deinen Atem, ohne ihn zu erzwingen. Atme etwas länger aus, als Du einatmest. Ein langes, ruhiges Ausatmen signalisiert Deinem Körper Entwarnung und bremst die Alarmreaktion sanft ab. Es geht nicht um eine perfekte Technik, sondern um ein ruhiges, gleichmäßiges Loslassen der Luft.
Wenn sich alles unwirklich anfühlt, wenn die Derealisation oder Depersonalisation einsetzt, dann hol Dich zurück in die Gegenwart. Spüre bewusst den Boden unter Deinen Füßen. Nenne drei Dinge, die Du gerade sehen kannst, drei, die Du hören kannst, drei, die Du berühren kannst. Halte etwas Kühles in der Hand. Das verankert Deine Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, statt sie nach innen ins Grübeln wandern zu lassen. Warum dieses Gefühl der Entfremdung überhaupt entsteht und dass es ein harmloser Schutzmechanismus ist, habe ich in einem eigenen Beitrag beschrieben.
Warum der Notfallplan allein nicht genügt
Diese Schritte helfen Dir, eine akute Welle besser zu überstehen. Sie sind Erste Hilfe, und Erste Hilfe ist wichtig. Aber sie ist nicht die Lösung. Wenn Du die Übungen nur einsetzt, um die Panik schnellstmöglich wegzubekommen, machst Du sie heimlich doch wieder zum Kampf, und der Kampf hält die Angst am Leben.
Der eigentliche Weg liegt darum tiefer. Es geht darum, dass Dein Nervensystem grundsätzlich lernt, dass diese Wellen ungefährlich sind, und dass Du Dich um das kümmerst, was die Anfälle überhaupt auslöst. Eine Panikattacke kommt selten wirklich aus dem Nichts. Sie ist meist Ausdruck einer Überlastung oder einer Unsicherheit, die schon länger im Hintergrund wirkt. Wer dort ansetzt, braucht den Notfallplan mit der Zeit immer seltener.
Das Wichtigste auf einen Blick: Eine Panikattacke ist eine Welle, die immer wieder abebbt, und sie ist nicht gefährlich. Im akuten Moment hilft es, nicht dagegen anzukämpfen und nicht zu fliehen, sondern länger auszuatmen und Dich über die Sinne im Hier und Jetzt zu verankern. Diese Erste Hilfe trägt Dich durch den Moment, ersetzt aber nicht den eigentlichen Weg, nämlich dem Nervensystem die Harmlosigkeit beizubringen und Dich um die Überlastung dahinter zu kümmern.
Wenn Du selbst betroffen bist:
Vielleicht erkennst Du Dich in dem wieder, was Du gerade gelesen hast. Symptome wie diese haben einen Grund. Und es gibt einen Weg, mit ihnen anders umzugehen.
In meiner Praxis in Bonn oder online begleite ich Menschen mit psychosomatischen Symptomen seit 2011. Über 17.000 Sitzungen, über 1.500 begleitete Klientinnen und Klienten.
Du musst nicht warten. Zeitnahe Termine sind verfügbar.
