Zwei Menschen spüren denselben Herzschlag. Der eine zuckt kurz und liest weiter. Der andere legt das Buch weg, fühlt seinen Puls und kann den Rest des Abends an nichts anderes mehr denken. Das Herz war bei beiden gleich, der Unterschied lag in der Sekunde danach. In diesem Kapitel erfährst du, wie aus einem einzelnen Herzschlag Angst entsteht, welche Rolle dein innerer Kommentator dabei spielt, ob dein Erleben eingebildet oder echt ist, warum negatives Denken kein Zeichen von Krankheit ist und wie du ein Stolpern bewusst neu bewertest. Das ist der Kern des Buches: Das Stolpern ist nicht das Problem, das Problem ist die Bewertung, und die kannst du verändern.
Wie aus einem Herzschlag Angst wird
Ein Herzstolpern ist für sich genommen kein Problem, auch wenn dieser Satz nach allem, was du erlebt hast, provozierend klingt. Zum Problem wird es durch das, was in den Sekunden danach in deinem Kopf passiert: „Was ist das? Kommt das noch mal? Was ist, wenn es schlimmer wird?" Diese Fragen kommen so schnell, dass sie sich wie ein Teil des Stolperns anfühlen, doch sie sind eine Bewertung, und diese Bewertung ist der Motor deiner Angst. Ein Gefühl entsteht nicht aus dem Nichts: Zuerst passiert etwas, dann reagiert dein Gehirn, und das Ergebnis erlebst du als Gefühl, vor allem über zwei Ebenen, die Bilder vor deinem inneren Auge und deine innere Stimme.
Wie sehr ein Gefühl von der Deutung abhängt, zeigt das Heimweh eines Kindes auf Klassenfahrt: Es fühlt sich schlecht, ist übel und traurig, ohne zu wissen, warum, und erst als die Betreuerin sagt, du hast Heimweh, bekommt das Gefühl einen Namen und verändert sich. Schon der Philosoph Epiktet formulierte: Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinungen über die Dinge. Der Psychologe Richard Lazarus zeigte, dass Stress durch zwei rasche Einschätzungen entsteht: Ist das eine Bedrohung für mich? Habe ich die Mittel, damit umzugehen? Ein Stolpern, das dein Kopf als Bedrohung einstuft und bei dem du dich hilflos fühlst, erzeugt Angst, ein Stolpern, das er als harmlos einstuft oder bei dem du weißt, was zu tun ist, nicht.
Schau aus dem Fenster auf Wolken und einen Baum: Der Anblick ist weder gut noch schlecht. Der eine denkt, schon wieder bewölkt, der andere, wie schön, die Wolken nehmen die Hitze weg. Mit deinem Herzschlag ist es genauso, erst dein Gehirn macht ihn bedrohlich oder belanglos, und es arbeitet in der Regel nicht neutral, sondern negativ und misserfolgsorientiert. Es ist wie bei einer Fußballübertragung: Auf dem Rasen stolpert ein Spieler und spielt weiter, doch der Kommentator ruft dramatisch, was los sei und ob er raus müsse. Dein Körper liefert das Bild, dein innerer Kommentator den Ton, und du hörst ihn so laut, dass du das Bild kaum noch siehst. Ein Kommentator kann lernen, anders zu kommentieren, nicht durch Beschimpfen, sondern indem du ihm immer wieder einen ruhigeren, sachlicheren Kommentar vorsprichst: Kurzer Stolperer, das Spiel läuft weiter. Eine Übung dafür: Beschreibe die Wahrnehmung nüchtern wie ein Protokoll („ein kurzer Stoß links in der Brust, etwa eine Sekunde, danach ruhig") und schreib den Satz auf, den dein Kopf dazu sagt. Die Wahrnehmung ist klein, der Satz ist groß, und in diesem Unterschied liegt dein Spielraum.
Eingebildet oder echt? Du musst dich nicht rechtfertigen
Ein Zuschauer schrieb, seine Extrasystolen seien auf einem Monitor sichtbar, also keine Einbildung. Viele Menschen mit Herzangst kennen das Bedürfnis zu beweisen, dass ihr Erleben echt ist, weil ein Arzt einmal sagte, da sei nichts, oder ein Angehöriger die Augen verdrehte. Die Frage „eingebildet oder echt" wird dann zur Gerichtsverhandlung, in der man Angeklagter und Verteidiger zugleich ist. Im EKG sichtbare Extrasystolen sind in aller Regel banale, reguläre Extrasystolen, wie sie die meisten Menschen haben, das macht sie nicht gefährlich und beweist nicht, dass man genau diese Schläge spürt. Und selbst wenn, quälen nicht die Schläge, sondern die Gedanken.
Ein vorgestellter Teller Spaghetti Bolognese aktiviert einen großen Teil derselben Areale im Sehzentrum wie ein echter Teller, der vorgestellte Teller ist eine Wirklichkeit eigener Art. Noch deutlicher beim Schmerz: Forscher aus London und Pittsburgh zeigten 2004, dass bei gut hypnotisierbaren Menschen, denen suggeriert wurde, ein Fühler werde schmerzhaft heiß, obwohl er ausgeschaltet war, weite Teile des Schmerznetzwerks aktiv wurden. Ein Schmerz ohne äußeren Reiz ist für das Gehirn nicht weniger echt. Deshalb ist die Frage falsch gestellt, ob das Signal aus dem Herzen, einem Muskel in der Brustwand oder einem Gehirn kommt, das im Rauschen gefunden hat, wonach es suchte: Das Erleben ist in jedem Fall echt. Wer sagt, du bildest dir das nur ein, versteht nicht, dass es kein „nur" gibt. Wer sagt, dein Herz müsse krank sein, weil du es so deutlich spürst, versteht nicht, wie Wahrnehmung funktioniert. Das ist eine Entlastung: Du musst niemandem beweisen, dass dein Erleben echt ist, und nicht, dass es gefährlich ist, um es ernst nehmen zu dürfen. Du kannst sagen: „Ich spüre etwas, und mein Herz ist untersucht. Ich arbeite gerade daran, wie ich damit umgehe." Wichtiger ist die Frage, welche Gefühle nach dem Stolpern entstehen und welche Bewertungsmuster dein Kopf anwendet, denn diese kannst du verändern.
Negatives Denken ist normal und lässt sich umtrainieren
Wer zum ersten Mal notiert, wie negativ er denkt, erschrickt oft: „Da muss doch etwas mit mir nicht stimmen." Würdest du einen Tag lang jeden Gedanken aufzeichnen, fänden sich bei den allermeisten Menschen, nicht nur bei Herzangst, viele Befürchtungen, Sorgen, Selbstkritik und Szenarien, in denen etwas schiefgeht, und die meisten wären nicht neu. Die oft zitierte Zahl von 60.000 Gedanken am Tag lässt sich nicht sauber belegen, eine Messung der Queen's University (2020) kam auf etwa 6000 Gedankenwechsel pro Tag. Entscheidend ist: Ein großer Teil unseres Denkens ist Wiederholung. Belastende Gedanken sind bei den meisten Ausdruck eines Trainingszustands, nicht einer Störung. Medikamente können in bestimmten Situationen sehr hilfreich sein und gehören dann in die Hand eines Arztes, viele beschreiben ihre Wirkung aber so, dass ihnen die Gedanken weniger nahegehen, während die Gedanken selbst bleiben, bis sie umtrainiert werden.
Der Grund, warum unser Kopf ins Negative kippt: Dein Körper hat zwei Kernaufgaben, Überleben und Fortpflanzung, nicht Glück. Dein Gehirn ist darauf ausgelegt, dich am Leben zu halten, und am längsten lebt, wer Gefahren ernster nimmt als Chancen. Der Psychologe Roy Baumeister und Kollegen fassten das im Artikel „Das Schlechte ist stärker als das Gute" zusammen: Negative Erlebnisse wirken stärker und länger nach als positive. Das ist kein persönlicher Fehler, sondern die Grundausstattung des menschlichen Denkens. Lässt du dieses Basisprogramm laufen, entscheidet es für das, wovor du im Zweifel weniger Angst hast: lieber noch eine Untersuchung, lieber den Aufzug, lieber zu Hause bleiben. Deine Gedanken sind nicht negativ, weil du Herzstolpern erlebst oder psychisch krank bist, sondern weil du dich noch von einem dramatisch denkenden Gehirn steuern lässt. Frag nicht „Warum denke ich so negativ?", sondern „Wozu?" Die Antwort ist freundlich: Negatives Denken ist ein Schutzprogramm, dein Kopf will dich schützen, nur mit Werkzeugen aus der Steinzeit. Du musst dich nicht verurteilen, du darfst anfangen, bewusst anders zu bewerten. Es ist dein Kopf. Denk, was du willst.
Wie du dein Stolpern neu bewertest
Im Stau auf der Autobahn sagen die meisten „So ein Mist, jetzt stehe ich auch noch im Stau". Man kann auch sagen: „Gott sei Dank stehe ich nur im Stau und bin nicht derjenige da vorne, der ihn verursacht hat." Der Stau ist derselbe, nur der Rahmen ändert sich, denn unser Gehirn bewertet immer im Zusammenhang und fragt, womit es etwas vergleicht. Das nennt man Umdeuten oder Reframing, eines der Grundwerkzeuge der Psychotherapie.
Bevor du einen neuen Rahmen setzt, arbeite deine eigene Bewertung heraus: Schreib auf, was du über dein Stolpern denkst, wenn es passiert, auch die peinlichen Sätze („Das ist nicht normal, mein Herz ist schwach, irgendwann bleibt es stehen"). Diese Liste ist die getönte Brille, durch die du bisher schaust. Der zweite Schritt ist der neue Rahmen: „Das ist nicht das Herz, das aussetzt. Das ist das Herz, das gerade wieder richtig schlägt und ganz normal weiterarbeitet." Das verändert nicht das Stolpern, sondern den Rahmen. Dass neue Rahmen auch den Körper verändern, zeigte eine Studie des Psychologen Jeremy Jamieson und Kollegen (2012): Menschen, die vor einer kritischen Jury eine Rede halten mussten, bekamen entweder die Erklärung, ein schneller Herzschlag und Aufregung seien ein Zeichen, dass der Körper dich mit Energie versorgt, oder keine Erklärung. Bei beiden stieg der Puls, aber in der Gruppe mit dem neuen Rahmen arbeitete das Herz-Kreislauf-System messbar günstiger.
Dein neuer Satz ist kein Trick, mit dem du dich belügst, sondern eine zutreffendere Deutung, die nur wirkt, wenn du sie oft genug wiederholst, denn wir glauben, was wir am häufigsten gehört haben. Übe den neuen Rahmen deshalb auch, wenn dein Herz ruhig ist: beim Treppensteigen („mein Herz passt sich an"), abends im Bett („da arbeitet es zuverlässig wie jeden Abend meines Lebens"), beim Sport („mein Herz ist stark genug"). Diese Sätze verknüpfen deinen Herzschlag wieder mit neutralen und positiven Bedeutungen und legen kleine Gegenpole an, sodass dein Gehirn beim nächsten Stolpern eine Wahl hat. Erkunde mit Neugier, wo dein Herz schlägt, ohne dass du es gewürdigt hast, beim Lachen, Tanzen, Umarmen, beim Aufstehen am Morgen.
Dieses Kapitel stammt aus dem Hörbuch „Schluss mit Herzangst". Das Buch und Hörbuch findest du hier → hier ansehen.
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Herzstolpern, Herzrasen und Druck auf der Brust gehören zuerst ärztlich, am besten kardiologisch, abgeklärt. Bei neuen oder veränderten Beschwerden, Brustschmerzen, Atemnot oder Ohnmacht wende dich umgehend an einen Arzt oder rufe den Notruf.
