Befürchtungen aus dem Weg räumen: Warum Wegschieben nicht funktioniert

Es gibt einen Moment, der bei vielen Klienten in der ersten Sitzung auftaucht. Wir reden über die Befürchtungen, die sich tagsüber im Kopf einstellen, und ich frage, was sie damit machen. Die typische Antwort: „Ich versuche, sie wegzuschieben." Frage ich, ob das funktioniert, kommt fast immer ein resigniertes Lachen. Nein, es funktioniert nicht. Die Befürchtungen kommen wieder, manchmal nach einer Stunde, manchmal nach drei Sekunden. Sie sind hartnäckig, klebrig und lassen sich durch Wegschieben nicht beseitigen.

Wenn es im vorigen Kapitel um die Pflege der Zuneigungen ging, also um das, was du willst, geht es hier um die Pflege der Befürchtungen und Unzufriedenheiten. Damit meine ich nicht, sie noch mehr zu füttern, sondern sie ernst zu nehmen, zu sortieren und damit aus dem Weg zu räumen.

Warum Wegschieben nicht funktioniert

Dein Gehirn merkt sich nicht nur, was du denkst, sondern auch, was du nicht zu Ende gedacht hast. Eine Befürchtung, die nur halb formuliert und dann verdrängt wurde, bleibt in einem Schwebezustand. Sie ist nicht weg, nicht beantwortet, sondern offen. Dein System hat sie als unerledigte Angelegenheit verbucht und erinnert dich immer wieder daran, weil unerledigte Dinge nach Erledigung verlangen.

Das ist wie bei einer Rechnung, die du nicht bezahlst. Du kannst sie zur Seite legen, unter andere Papiere schieben, vergessen wollen, aber das Mahnschreiben kommt trotzdem, und es wird lauter. Erst wenn du die Rechnung in die Hand nimmst, sie anschaust, entscheidest, was du damit machst, und sie bezahlst oder bestreitest, hört das Mahnen auf. Genauso ist es mit Befürchtungen: Sie hören auf zu mahnen, wenn du sie in die Hand nimmst und etwas Konkretes mit ihnen machst.

Das strategische Aufschreiben am Abend

Das Aufschreiben ist genau dieses Aufgreifen. Kein magisches Ritual, sondern eine pragmatische Tätigkeit, die deinem System signalisiert, dass die Befürchtung wahrgenommen, sortiert und bearbeitet wurde. Genau dieses Signal beruhigt die wiederkehrende Aktivierung.

Nimm dir am Abend, etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, 15 Minuten. Schreib oben auf ein Blatt die Frage: Welche Befürchtungen sind heute durch meinen Kopf gegangen? Dann schreib alles auf, ohne zu zensieren, auch das Banale, auch das, was lächerlich klingt. Am Anfang stehen dort vielleicht drei bis fünf Befürchtungen, mit etwas Zeit oft zehn oder zwanzig. Manche sind groß, manche klein, manche real begründbar, manche reine Konstruktionen deines Kopfes. Alle gehören aufs Papier, du sortierst und wertest nicht, du nimmst nur auf.

Dann nimmst du jede Befürchtung einzeln und stellst dir drei Fragen. Erstens: Ist sie wirklich begründet oder eine Konstruktion meines Kopfes? Zweitens: Wenn sie begründet ist, was kann ich in den nächsten Tagen konkret tun? Drittens: Wenn ich nichts tun kann, weil es außerhalb meines Einflusses liegt, kann ich es als außerhalb meiner Kontrolle annehmen? Diese Fragen sind nicht philosophisch, sondern praktisch. Zu jeder Befürchtung suchst du eine konkrete Handlung, eine konkrete Annahme oder eine konkrete Verwerfung.

Eine Befürchtung, die nichts davon bekommt, bleibt in der Schwebe und besucht dich morgen wieder. Eine, die in eine konkrete Handlung mündet, ist umgewandelt: Sie hat eine Adresse, ein Ziel, sie ist keine schwebende Bedrohung mehr, sondern ein Punkt auf einer Liste. Dein System verbucht sie als bearbeitet, auch wenn das Problem noch nicht gelöst ist, und das beruhigt das Mahnen. Nach einigen Wochen wird die Abendliste kürzer, nicht weil du weniger Befürchtungen hast, sondern weil viele schon im Tagesverlauf bearbeitet werden.

Das situative Aufschreiben im Moment

Die zweite Form kommt zum Einsatz, wenn eine Befürchtung dich tagsüber überfällt. In dem Moment, in dem sie deinen Kopf belegt, hältst du kurz inne und schreibst in einem Satz auf, was die Befürchtung gerade ist: „Ich habe Angst, dass das enge Gefühl heute in der Besprechung wiederkommt." Sobald sie in einem Satz steht, ist sie konkret geworden, kein diffuses Gefühl mehr, sondern eine klare Aussage.

Diesem Satz gibst du in einem zweiten Satz eine Antwort. Die muss nichts widerlegen, sie muss nur reagieren: „Diese Sorge habe ich. Ich kann das Ergebnis nicht beeinflussen, ich werde am Mittwoch hingehen und sehen, was ist." Die Befürchtung ist nicht weg, aber sie hat einen Ort, einen Satz und eine Antwort. Sie ist kein klebriger Klumpen mehr, sondern eine klare Sache auf einem Zettel, und du kannst weiterarbeiten.

Der häufige Einwand, das sei zu mühsam, übersieht etwas Wesentliches: Wenn du jetzt nicht zwei Minuten investierst, erlebst du die Befürchtung die nächsten zwei Stunden in Endlosschleife. Die zwei Minuten am Anfang sparen dir die zwei Stunden in der Mitte.

Wie sich die Verschmelzung löst

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie gibt es einen Begriff, der genau beschreibt, was beim Aufschreiben passiert. Im normalen Zustand sind du und deine Gedanken verschmolzen: Wenn dein Kopf sagt „Ich werde das nicht schaffen", erlebst du das nicht als eine Aussage, die dein Kopf gerade trifft, sondern als objektive Tatsache. Diese Verschmelzung zu lösen bedeutet, einen kleinen Schritt zwischen dich und den Gedanken zu setzen und ihn als Gedanken zu erkennen, nicht als Wahrheit. Aus „Ich werde das nicht schaffen" wird „Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffen werde." Das klingt gestelzt, schafft aber einen Beobachterposten, von dem aus du auf den Gedanken schaust, statt in ihm zu sein.

Aufschreiben ist eine sehr direkte Form davon. Sobald der Gedanke auf dem Papier ist, bist du hier und er ist dort. Du kannst ihn drehen, wenden, beantworten, wegwerfen, er ist nicht mehr identisch mit dir. Diese kleine Trennung nimmt ihm seine Macht, ohne ihn zu bekämpfen. Übst du das ein paar Wochen, gelingt dir diese Distanzierung nach und nach auch ohne Aufschreiben: „Aha, mein Kopf bietet mir wieder die Sorge XY an", und schon ist die Verschmelzung gelöst.

Was du gewinnst

Ziel ist nicht, keine Befürchtungen mehr zu haben, die gehören zur Grundausstattung deines Gehirns. Ziel ist, dass sie dich nicht mehr permanent besetzen. Sie kommen, werden bearbeitet, ziehen weiter, statt stundenlang deine Gedanken zu blockieren. Damit gewinnst du Aufmerksamkeit zurück, für deine Zuneigungen, für die kleinen schönen Momente, für deine Arbeit, für die Menschen um dich herum. Du hast nicht mehr nur fünf Prozent deiner Aufmerksamkeit fürs Leben übrig, weil die anderen fünfundneunzig von wabernden Sorgen besetzt sind, sondern wieder fünfzig, siebzig oder neunzig. Genau diese Verschiebung macht Lebensqualität aus.

Und keine Sorge, dass das Aufschreiben dich tiefer hineinzieht. Was Befürchtungen verstärkt, ist die diffuse, unstrukturierte Wiederholung im Kopf, ohne Antwort und ohne Adresse. Was sie mildert, ist die strukturierte, einmalige Wahrnehmung mit klarer Antwort. Im klaren Licht sind die meisten Befürchtungen kleiner, als sie im Halbdunkel waren.

Unzufriedenheiten, die Schwester der Befürchtungen

Eine Befürchtung richtet sich auf etwas Zukünftiges, das schiefgehen könnte. Eine Unzufriedenheit richtet sich auf etwas in der Gegenwart, das nicht stimmt: der Job, der nicht mehr passt, die Beziehung, die kühler geworden ist, der Körper, der sich anders anfühlt als früher. Beide binden im Hintergrund Aufmerksamkeit, ohne dass etwas geschieht, und führen zu körperlichen Reaktionen.

Auch hier hilft das Aufschreiben. Setz dich in einer ruhigen Stunde hin und beantworte die Frage: Womit bin ich gerade unzufrieden? Schreib alles auf, ohne zu prüfen, ob es gerechtfertigt ist, es ist gerechtfertigt, wenn du es spürst. Dann gehst du die Liste durch wie bei den Befürchtungen: Was kann ich konkret unternehmen? Kannst du etwas tun, planst du den ersten Schritt. Liegt es außerhalb deiner Hand, nimmst du es als solches an. Liegt es in deiner Hand, aber dir fehlt gerade der Mut, vermerkst du das ehrlich, denn schon das Anerkennen der eigenen Unfähigkeit zur Veränderung ist ein Anfang.

Diese Bestandsaufnahme ist nicht angenehm, aber sie ist heilsam. Sie nimmt Unzufriedenheiten aus dem diffusen Schwelen und stellt sie in einen klaren Rahmen. Manche verlieren ihre Schärfe, sobald sie benannt sind, andere werden zu konkreten Vorhaben, wieder andere zu Gegebenheiten, die du erst einmal nicht ändern kannst, jetzt aber bewusst lebst, statt sie zu verdrängen.

📘 Dieser Beitrag basiert auf einem Kapitel meines Buches „Schluss mit Symptomen".

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